Καλό vs Κακό λίπος..

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Για να ζήσετε πιο υγιεινή ζωή αλλά και περισσότερα χρόνια, πρέπει να τρώτε λίπος – το σωστό είδος λίπους όμως. Και όμως είναι πραγματικά απλό!

Η νέα έρευνα του Χάρβαρντ εξηγεί τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να επανεξετάσετε τη «σχέση» σας με τα λιπαρά τρόφιμα: η αντικατάσταση του 5% της θερμιδικής σας πρόσληψης σε «κακά» λιπαρά (όπως είναι τα trans και τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας) με ακόρεστα λιπαρά από φυτικές τροφές (όπως το ελαιόλαδο) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου κατά 27  τοις εκατό!

Στη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές συγκέντρωσαν πληροφορίες από 126.233 συμμετέχοντες σε δύο πολύ μεγάλες και μακροχρόνιες μελέτες. Οι συμμετέχοντες απαντούσαν στην έρευνα κάθε 2-4 χρόνια σχετικά με την καθημερινή τους διατροφή, τον τρόπο ζωής και την υγεία τους για έως και 32 χρόνια. Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, τεκμηριώθηκαν 33.304 θάνατοι.

Οι ερευνητές μπόρεσαν να εξετάσουν τη σχέση μεταξύ του διαιτητικού λίπους και του θανάτου γενικότερα, καθώς και θανάτους λόγω καρκίνου, καρδιαγγειακής, νευροεκφυλιστικής και αναπνευστικής νόσου.Τα τρανς-λιπαρά οξέα είχαν τις χειρότερες δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Για κάθε 2 % υψηλότερη πρόσληψη trans λιπαρών, υπήρξαν 16 % περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου.

Αντίθετα, η υψηλότερη πρόσληψη ακόρεστων-πολυακόρεστων και μονοακόρεστων-καλών λιπών συσχετίστηκε με 11% και 19% μικρότερο κίνδυνο θανάτου αντίστοιχα. Συγκεκριμένα, τα ωμέγα-6, που βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια και στα φυτικά έλαια και στα έλαια σόγιας, σας κρατούν υγιή και απομακρύνοντας τον κίνδυνο του θανάτου.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ορισμένων τύπων λιπών εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το ποια λιπαρά ακριβώς καταναλώνουν οι άνθρωποι, λένε οι ερευνητές.

Οι άνθρωποι που αντικατέστησαν τα κακά κορεσμένα λίπη με καλά ακόρεστα λίπη – ιδιαίτερα, τα πολυακόρεστα λίπη – κατείχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου συνολικά, καθώς και τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο, νευροεκφυλιστική ασθένεια και αναπνευστική νόσο.

Δείτε από ποιες τροφές μπορείτε να λαμβάνετε τα λεγόμενα καλά λιπαρά:

Αυγά-Η κατανάλωση αυγών δεν προσφέρει μόνο την “τέλεια πρωτεΐνη” (6g ανά αυγό), αλλά και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12. Ο κρόκος ενισχύει την υγεία της καρδιάς γιατί περιέχει λιπαρά οξέα ωμέγα-3, λουτεΐνη, χολίνη και σελήνιο. Κάθε μεγάλο αυγό περιέχει μόνο 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η έρευνα δείχνει ότι το λινελαϊκό οξύ (CLA), που βρίσκεται στους κρόκους αυγών, σε συνδυασμό με την προπόνηση στο γυμναστήριο για τουλάχιστον 4,5 ώρες την εβδομάδα, μειώνει σημαντικά το σωματικό λίπος.

Φρούτα και φυτικά έλαια-Τα φύκια (μονοακόρεστα λιπαρά), το ελαιόλαδο (μονοακόρεστα λιπαρά), το φυστίκι (μονοακόρεστα λιπαρά), τα καρύδια (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα άλφα-λινολενικά) έχουν μοναδικά οφέλη για την υγεία σας. Προτιμήστε την κατανάλωση ωμών τροφών.

Ξηροί καρποί και βούτυρα καρπών-Τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να διατηρήσουν την χοληστερόλη σας υπό έλεγχο, μειώνοντας την κακή LDL χοληστερόλη και αυξάνοντας τα καλά επιπέδα HDL. Χάρις στον κορεσμό της πείνας και την υψηλή ενεργειακή απόδοση που προσφέρουν οι ξηροί καρποί, μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας.

Προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή ως σνακ: τα φιστίκια, τα καρύδια, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας. Δοκιμάστε το φιστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο ή το φουντουκοβούτυρο στο πρωινό σας ή στο smoothie σας και αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιούς λίπους.


Ελαιόλαδο-Το ελαιόλαδο παίρνει συνήθως το φωτοστέφανο της υγείας, αλλά και το ίδιο το φρούτο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.  Οι ελιές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη.

Αβοκάντο-Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε, κατά μέσο όρο, μισό αβοκάντο την ημέρα είναι υγιέστεροι από εκείνους που παραλείπουν το φρούτο. Μισό αβοκάντο την ημέρα σημαίνει 48% περισσότερη βιταμίνη Κ, 36% περισσότερες ίνες, 23% περισσότερη βιταμίνη Ε, (υψηλότερα ποσοστά καλίου και 13% περισσότερο μαγνήσιο), επίσης υψηλότερη πρόσληψη (μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) λιπών, υψηλότερη καλή HDL χοληστερόλη και 7,4 κιλά λιγότερα σωματικού βάρους.

 

Λιπαρά ψάρια-Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η ρέγγα. Αυτά τα ψάρια έχουν έναν εντυπωσιακό συνδυασμό πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών, βιταμίνης D και θαλάσσιων ελαίων, τα οποία είναι απαραίτητα όχι μόνο για ένα υγιές νευρικό σύστημα, αλλά και για τη συνολικότερη υγεία του σώματός σας.

Σπόροι-Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia είναι μια καταπληκτική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Και οι δύο είναι γεμάτοι με ίνες, ιδανικές για τη διατήρηση της πεπτικής υγείας και τη μείωση της χοληστερόλης. Προσθέστε τους στη βρώμη, στο γιαούρτι ή στο smoothie σας.

Μοιραστείτε.

Σχολιάστε

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο