Θάλασσα: ασκήσεις για το νερό και την παραλία

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Θάλασσα: ασκήσεις για το νερό και την παραλία

Τι πιο ωραίο αυτή την εποχή από μια μικρή απόδραση μακριά από την πόλη, σε κάποιο παραλιακό μέρος, όπου να μπορούμε να συνδυάσουμε φύση, θάλασσα και άσκηση! Ας δούμε τις επιλογές μας

Οι περισσότεροι έχουμε πιεστεί πολύ με την επιδημία  έχουμε στερηθεί αρκετά πράγματα όπως την ελευθερία των μετακινήσεών μας, την επικοινωνία με φίλους και συγγενείς, τη δυνατότητα να βγούμε για φαγητό ή καφέ.

Το  ελληνικό καλοκαίρι είναι εδώ μαζί με την είναι ευκαιρία να κάνουμε μερικές πιο θαλασσινές αθλητικές επιλογές που μπορεί να γίνουν στην παραλία, μέσα στη θάλασσα ή στην πισίνα.

Εάν σας δοθεί η δυνατότητα, λοιπόν, να βρεθείτε σε μια παραλία  η/και να πάτε διακοπές μη χάσετε την ευκαιρία όχι μόνο για χαλάρωση, αλλά και για εκγύμναση. Ακολουθούν ασκήσεις που ενισχύουν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα, τη μυϊκή δύναμη αλλά και την ελαστικότητα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για το νερό και την παραλία!

Τρέξιμο στην αμμουδιά
Το τρέξιμο στην αμμουδιά είναι μια καλή ιδέα όπου μέσα από μία φαινομενικά άσκηση μπορούμε να έχουμε πολλαπλά οφέλη. Μπορούμε να το κάνουμε ως ένα συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας έντασης δίνοντας έμφαση στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας αλλά και της δύναμης σε πόδια και κορμό. Η προπόνηση αυτή μπορεί να γίνει με παπούτσια αλλά και χωρίς, αν αποκτήσουμε οικειότητα με την άμμο και αν γνωρίσουμε καλά το τερέν όπου θα γυμναστούμε.
Επίσης, μπορούμε να κάνουμε και ταχύτητες, να τρέχουμε δηλαδή σε ευθεία 80-150 μέτρων με μεγαλύτερη ταχύτητα και έτσι να πετύχουμε σημαντική ενδυνάμωση σε όλο το σώμα αλλά και μεγάλη βελτίωση στην τεχνική μας.
Αν επιλέξουμε το απλό τρέξιμο, μπορούμε να τρέξουμε 20-30λεπτά, ενώ αν κάνουμε τις ευθείες, αφού κάνουμε 20 λεπτά προθέρμανση, μπορούμε να εκτελέσουμε 6-10 από τις παραπάνω ευθείες. Φυσικά, στο τέλος ρίχνουμε τους ρυθμούς με λίγο χαλαρό τρέξιμο και αρκετές διατάσεις.

Τρέξιμο στα ρηχά
Διασκεδαστικό τρέξιμο στα ρηχά της παραλίας (knee deep running), με το βάθος του νερού να είναι στο ύψος του γονάτου, χωρίς παπούτσια, που έχει παρόμοια οφέλη με το τρέξιμο στην αμμουδιά. Εδώ τα οφέλη πολλαπλασιάζονται και από την αντίσταση του νερού. Μια καλή άσκηση είναι να κάνουμε ευθείες των 80-150 μέτρων. Αν θέλουμε να έχουμε τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να δίνουμε έμφαση στη σωστή στάση του σώματος και τις σωστές κινήσεις των χεριών. Καλό είναι να έχουμε μελετήσει από πριν τις λεπτομέρειες του βυθού όπου θα τρέξουμε, για να μην έχουμε δυσάρεστες εκπλήξεις, π.χ. αιχμηρές πέτρες. Μπορούμε λοιπόν να περπατήσουμε πρώτα για να δούμε τις κλίσεις, τη φύση του βυθού, τυχόν βαθουλώματα.

Κολύμβηση –Ασκήσεις μέσα στο νερό..
Πρόκειται για το κολύμπι με βοηθήματα στα χέρια (χεράκια) και κοντά πέδιλα στα πόδια ή ένα από τα δύο. Επίσης, υπάρχουν και τα βαρελάκια τα οποία όταν τα χρησιμοποιούμε δεν δουλεύουμε τα πόδια, αναγκάζοντας έτσι τα χέρια μας να δουλέψουν σκληρότερα. Με αυτά τα βοηθήματα πολλαπλασιάζουμε τη δύναμη που ασκούμε με τα χέρια και τα πόδια. Έτσι δουλεύουμε ταυτόχρονα το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αλλά σε μεγάλο βαθμό και το μυοσκελετικό σύστημα.

Μπορούμε να κολυμπήσουμε χαλαρά για 20-40 λεπτά ή να κάνουμε προθέρμανση χωρίς βοηθητικά μέσα και στη συνεχεία να κάνουμε μια διαλειμματική προπόνηση με αυτά, π.χ. 50 μέτρα με ένταση, 2 λεπτά ξεκούραση, ξανά 50 μέτρα με ένταση, στη συνέχεια 2 λεπτά ξεκούραση. Για μια καλή προπόνηση μπορούμε να εκτελέσουμε 4-8 σετ.

Επιτόπιο τρέξιμο
Αυτή η εναλλακτική μορφή τρεξίματος γίνεται μέσα στο νερό, είτε σε πισίνα είτε στη θάλασσα. Χρησιμοποιούμε σωσίβιο που κρατά τον κορμό μας μέσα στο νερό, αλλά το κεφάλι μας έξω από αυτό και τρέχουμε επί τόπου κάνοντας εξομοίωση του φυσικού τρεξίματος. Είναι μια άσκηση που προσφέρει πολλαπλάσια τα οφέλη του τρεξίματος, χωρίς όμως να έχει τα προβλήματα που δημιουργούν οι κραδασμοί από την επαφή με το έδαφος.

Υπολογίζεται ότι 20 έως 40 λεπτά aqua run ανεβάζουν πολύ γρήγορα και σε μεγάλο βαθμό την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τη δύναμη και την τεχνική μας. Με τη συγκεκριμένη άσκηση μπορούμε να κάνουμε μέγιστη ενδυνάμωση αφού το νερό δημιουργεί αντίσταση σε όλες τις κινήσεις μας, τόσο στους κύριους μυς όσο και στους ανταγωνιστές. Το τρέξιμο στο νερό βελτιώνει την ελαστικότητα των αρθρώσεων, αυξάνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης χάρη στην άνωση του νερού και την απουσία πίεσης από κάτω όπως στο έδαφος. Ακόμα, βελτιώνεται ο διασκελισμός και η δύναμη των χεριών, των ώμων και του κορμού.

Ενδυνάμωση στην ακτή
Για όσους τύπους δεν είναι φανατικοί της αερόβιας προπόνησης, μπορούμε πάντα να κάνουμε και μια μικρή κυκλική προπόνηση με μόλις 3-5 ασκήσεις στην παραλία με στόχο τη συνολική ενδυνάμωση του σώματος: κορμό, πόδια και χέρια.
Η καλύτερη ώρα για γυμναστική να πάμε στην παραλία είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

  • Πρώτη άσκηση: push-ups. Προσέχουμε να έχουμε ολόισιο τον κορμό μας. Δουλεύουμε μόνο τα χέρια. Ξεκινάμε με λίγα push-up στην αρχή και όσο νιώθουμε πιο δυνατοί αυξάνουμε τις επαναλήψεις.
  • Δεύτερη άσκηση: squats. Δεν χρειαζόμαστε μπάρα και δέκα τόνους βάρη για να κάνουμε αυτή την άσκηση. Αρκούν το βάρος του σώματος και η σωστή στάση για να ασκηθούμε αποδοτικά. Δίνουμε μεγάλη σημασία στη θέση της λεκάνης, στους ώμους αλλά και στο κεφάλι. Εφόσον δεν χρησιμοποιούμε βάρη, μπορούμε άφοβα να κάνουμε πολλές επαναλήψεις.
  • Τρίτη άσκηση: κοιλιακοί με ταυτόχρονη άρση κορμού και ποδιών (v-ups).Από ύπτια θέση ταυτόχρονα ανεβάζουμε κορμό και πόδια και με τα χέρια μας ακουμπάμε τις μύτες των ποδιών μας. Κατεβαίνουμε και κάνουμε δέκα επαναλήψεις. Προσέχουμε να έχουμε τεντωμένα πόδια καθώς και να ανεβάζουμε ταυτόχρονα τον κορμό και το κεφάλι. Αυτή η άσκηση αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τη δύναμη του κορμού και βοηθά στον καλύτερο συγχρονισμό των κινήσεων.
    Tip! Προτού ξεκινήσουμε αυτές τις ασκήσεις, είναι καλό να είμαστε σίγουροι ότι η υγεία μας είναι σε πολύ καλό επίπεδο. Είναι καλό να μας ελέγξει ένας καρδιολόγος και να κάνουμε ένα πλήρες check-up.

ΠΡΟΣΟΧΗ : Αν είμαστε αγύμναστοι ή έχουμε καιρό να κάνουμε άσκηση, ξεκινάμε πολύ χαλαρά και αυξάνουμε σταδιακά την ένταση. Δεν ξεκινάμε κάνοντας μεγάλο όγκο ασκήσεων από την αρχή. Είναι πάντα χρήσιμο να παίρνουμε τη γνώμη κάποιου ειδικού για την άσκηση, δηλαδή κάποιου γυμναστή ή επαγγελματία προπονητή, οι οποίοι γνωρίζουν τι άσκηση πρέπει να κάνουμε ανάλογα με αυτό που θέλουμε να πετύχουμε, αλλά και πώς θα εκτελέσουμε σωστά την προπόνηση ώστε να αποφύγουμε την καταπόνηση και τους τραυματισμούς.

  • Όταν κάνει ζέστη καλό είναι να αποφεύγουμε την προπόνηση και να την κάνουμε νωρίς το πρωί η αργά το απόγευμα, από τη Δύση του ήλιου και μετά.
  • Δεν απομακρυνόμαστε από την ακτή-δεν φορτσάρουμε αν δεν είμαστε εξοικειωμένοι με τις συγκεκριμένες ασκήσεις.
Μοιραστείτε.

Σχολιάστε

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο