Η Γυμναστική της Δευτέρας… οι καλύτερες ασκήσεις!

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Δεν προλαβαίνετε να πάτε στο γυμναστήριο, δεν έχετε χρόνο για γυμναστική τις καθημερινές; Δεν πειράζει !

Για όλους εμάς που τις καθημερινές δεν έχουμε χρόνο ούτε να κοιταχτούμε στον καθρέφτη, πόσο μάλλον να φορέσουμε τα αθλητικά μας μια βρετανική έρευνα καταδεικνύει πως η άσκηση, ακόμη και αν δεν γίνεται στο γυμναστήριο η με συγκεκριμένο πλάνο, εξακολουθεί να είναι ευεργετική και αποτελεσματική, δεδομένου ότι περιορίζει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου και συνεπώς μειώνει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου. Η μόνη προϋπόθεση είναι να διαρκεί τουλάχιστον 150΄, αν είναι ήπιας έντασης, ή 75΄, αν είναι έντονη. Με αφορμή, λοιπόν, την έρευνα αυτή, σας παρουσιάζουμε κάποιες ασκήσεις για τη Δευτέρα αλλά και για κάθε μέρα. Επιλέξτε όποιες σας ταιριάζουν και ξεκινήστε!

Περπάτημα- Αποτελεί τη δημοφιλέστερη σωματική δραστηριότητα, αφού μπορεί να γίνει από όλους και είναι ουσιαστικά μια ασφαλής, εύκολη, ανέξοδη και αποδοτική άσκηση. Το περπάτημα, εκτός από τα πόδια και ιδιαίτερα τις γάμπες και τους τετρακέφαλους, δυναμώνει και άλλους μυς του σώματος. Με τη σωστή, δυναμική κίνηση των άνω άκρων, γυμνάζονται τα χέρια και οι ώμοι, ενώ περπατώντας σωστά, με ίσιο τον κορμό και σφιχτή την κοιλιά, τονώνονται και οι κοιλιακοί μύες. Επιπλέον, είναι μια πολύ καλή αερoβική άσκηση, η οποία κάνει καλό στην καρδιά και ενισχύει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και των πνευμόνων. Αν θέλετε να αυξήσετε λίγο τον βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να διανύετε μεγαλύτερες αποστάσεις ή διαστήματα με ανηφόρες. Για να βελτιώσετε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα, ο βηματισμός πρέπει να έχει ένταση και ο διασκελισμός να είναι αρκετά μεγάλος (με άνοιγμα πάνω από 50 εκ.).

Τρέξιμο- Έχει πολλά θετικά ως άσκηση, το κακό όμως είναι ότι δεν ταιριάζει σε όλους. Το τρέξιμο δεν συστήνεται σε άτομα με κακή φυσική κατάσταση ή με περισσότερο βάρος από το φυσιολογικό, ενώ άνθρωποι που αντιμετωπίζουν προβλήματα στα γόνατα, στη μέση και στην καρδιά καλό είναι να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Για όσους, όμως, μπορούν να τρέξουν, τα οφέλη είναι πολλά: βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την αντοχή, συμβάλλει στην καύση λίπους στο σώμα, τονώνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό μας σύστημα και δυναμώνει τους μυς των ποδιών. Για να δείτε αποτελέσματα, όποιο στόχο και αν έχετε βάλει (απώλεια βάρους ή βελτίωση της φυσικής κατάστασης), θα πρέπει να τρέχετε με ένταση 120-145 παλμούς το λεπτό. Επιπλέον, συστήνεται να τρέχετε με γνώμονα την ώρα και όχι την απόσταση, ώστε να ελέγχετε ευκολότερα την πρόοδό σας. Είναι προτιμότερο τον πρώτο καιρό να καλύπτετε περισσότερα χιλιόμετρα σε αργό ρυθμό παρά να τρέχετε γρήγορα μικρότερες αποστάσεις.

Ποδήλατο- Η ποδηλασία έχει αναγνωριστεί από τους επιστήμονες ως η άσκηση που χαρίζει μακροζωία. Είναι από τις πιο αποδοτικές μορφές αεροβικής άσκησης, καθώς γυμνάζει το καρδιοκυκλοφορικό και το αναπνευστικό σύστημα, ενώ αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις, κυρίως για την ενδυνάμωση των μηρών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν γυμνάζονται οι γάμπες, τα χέρια και οι κοιλιακοί. Έχει όμως και τα μειονεκτήματά της. Όσοι νιώθουν ενοχλήσεις στη μέση και στη σπονδυλική στήλη, δεν θα πρέπει να κάνουν ποδήλατο σε ανώμαλο έδαφος, καθώς οι κραδασμοί που θα υπάρξουν ενδεχομένως να επιδεινώσουν το πρόβλημά τους. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δείχνουν όσοι έχουν ευαισθησία στα γόνατα. Τις πρώτες φορές διανύστε μικρές και ελεγχόμενες αποστάσεις, σε διαδρομές χωρίς μεγάλες κλίσεις και με ταχύτητες που δεν θα ξεπερνούν τις 60-70 στροφές ανά λεπτό.

Καθημερινές συνήθειες- Μερικές μικρές πλην όμως έξυπνες κινήσεις που δεν απαιτούν ούτε χρόνο ούτε κόπο ούτε προετοιμασία.

– Ξεχάστε ότι έχετε αυτοκίνητο, τουλάχιστον για τις κοντινές διαδρομές ή για τις στιγμές που δεν υπάρχει βιασύνη. Δοκιμάστε, επίσης, να το παρκάρετε μακριά από τον χώρο εργασίας σας, ώστε να αναγκάζεστε να περπατάτε.
– Αν μετακινείστε με το λεωφορείο, κατεβείτε 1-2 στάσεις πριν από τον προορισμό σας και περπατήστε την υπόλοιπη απόσταση.
– Ασανσέρ τέλος. Πείτε ότι χάλασε ή αγνοήστε ότι υπάρχει ασανσέρ εκεί που μένετε και πάρτε τον… ανήφορο με τις σκάλες. Περιφρονήστε τις κυλιόμενες σκάλες και ανεβείτε από τις παραδοσιακές. Είναι ένας υπέροχος τρόπος να γυμνάσετε τα πόδια σας και να τονώσετε το κυκλοφορικό σας.

Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία, οπουδήποτε και οποτεδήποτε, για να κάνετε γυμναστική .Ενεργοποιήστε τους μυς σας όταν κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου, καθώς οδηγείτε, όταν μπαίνετε για ντους, ακόμη και όταν οδηγείτε- Να μερικές ιδέες:

-Πάρτε βαθιά εισπνοή, τεντώστε το στήθος και ανοίξτε τα πλευρά σας. Εκπνεύστε και «ρουφήξτε» την κοιλιά σας, σαν να θέλετε να ακουμπήσει ο αφαλός σας στην πλάτη. Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Λίγες επαναλήψεις μέσα στη μέρα θα δυναμώνουν την κοιλιά σας. 

-Από όρθια ή καθιστή θέση, σφίξτε την περιοχή των γοφών σας για 15΄΄ και χαλαρώστε. Επαναλάβετε άλλες τρεις φορές. Η καθημερινή επανάληψη αυτής της άσκησης θα σφίξει τους γλουτούς σας. 

-Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι κρατώντας την πετσέτα του μπάνιου. Κάντε μια κάμψη αριστερά για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε 10 φορές και έπειτα αλλάξτε πλευρά. 

-Όση ώρα είστε ακινητοποιημένοι, λόγω μποτιλιαρίσματος, μέσα στο αυτοκίνητο, ακουμπήστε τις παλάμες στο τιμόνι με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων και τεντώστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω. Μείνετε εκεί μετρώντας μέχρι το πέντε και επαναλάβετε ακόμη 2-3 φορές. Με τον τρόπο αυτό θα αποσυμφορήσετε τους ώμους και την πλάτη σας. 

 Είπαμε χαλαρά….

Ξεκινήσετε με γυμναστική ήπιας έντασης και φυσικά με καλή προθέρμανση. Διαφορετικά, ελλοχεύει ο κίνδυνος να “πιαστείτε” ή και να τραυματιστείτε. Μετά από αδράνεια, το σώμα θέλει σωστή προετοιμασία και χρόνο ώστε να ανταποκριθεί στην όποια έντονη δραστηριότητα.

Μοιραστείτε.

Σχολιάστε

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Συνεχίζοντας να χρησιμοποιείτε την ιστοσελίδα, συμφωνείτε με τη χρήση των cookies. Περισσότερες πληροφορίες.

Οι ρυθμίσεις των cookies σε αυτή την ιστοσελίδα έχουν οριστεί σε "αποδοχή cookies" για να σας δώσουμε την καλύτερη δυνατή εμπειρία περιήγησης. Εάν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την ιστοσελίδα χωρίς να αλλάξετε τις ρυθμίσεις των cookies σας ή κάνετε κλικ στο κουμπί "Κλείσιμο" παρακάτω τότε συναινείτε σε αυτό.

Κλείσιμο